Kedy raňajkovať? Ako, čo a koľko toho jesť, aby sme nášmu telu zabezpečili optimálny príjem všetkých dôležitých živín? Mnohé štúdie potvrdili, že ľudia zdravé raňajky zanedbávajú. Pritom príprava nutrične vyvážených raňajok môže byť rýchla a navyše lacná. Ako teda na to?
Aj napriek dobe rýchleho internetu a dostatku informácií takpovediac na každom rohu, mnoho ľudí pri predstave zdravých a vyvážených raňajok stále tápa. Netušíme, čo si pod týmto pojmom predstaviť a ako si prvým jedlom dňa zabezpečiť optimálny príjem živín. Význam raňajok je však nepopierateľný. Ide o najdôležitejšie jedlo dňa, ktoré vás vďaka dobrým potravinám, nabije energiou a potrebnou dávkou živín a vitamínov. Vyvážené a zdravé raňajky vám naštartujú metabolizmus a udržia ho v chode po celý deň.
Čo je na „slovenských“ raňajkách zlé?
Typické slovenské raňajky obsahujú neprimerane vysoký obsah sacharidov, na druhej strane príjem zdravých tukov a bielkovín je veľmi nízky. Až príliš častou verziou bežných slovenských raňajok je napríklad biele pečivo s nátierkou a salámou, koláče či cereálie s mliekom. Takto poskladané raňajky sú však pre zdravé fungovanie organizmu a udržanie váhy absolútne nevhodnou voľbou. Raňajky s vysokým obsahom sacharidov výrazne zvyšujú hladinu krvného cukru, čo vedie veľmi rýchlo k pocitu hladu.
Podobne nevhodné je aj kompletné vynechávanie raňajok, čo často ospravedlňujeme nedostatkom času či nechuťou jesť v ranných hodinách. O to závažnejší je fakt, že takýmto štýlom sú, žiaľ, vychovávané aj naše deti, ktoré sú tak od malička vedené k nezdravým návykom. Následkom je často obezita i u tých najmenších.
Aké potraviny zaradiť do raňajok?
Veľkú chybu robíme v tom, že počas raňajok zabúdame najmä na bielkoviny. Tie sú základnou stavebnou látkou ľudského tela, viaceré štúdie už potvrdili priamy vzťah medzi nedostatkom kvalitných proteínov a priberaním na váhe. Možno vás to prekvapí, no nedostatočné množstvo bielkovín taktiež priamo súvisí s pocitom hladu. Zamysleli sa niekedy nad tým, ako je možné, že síce po zobudení zjete napríklad biele pečivo či veľkú misku cereálií, no už o dve hodiny vás trápi hlad?
Najčastejšou príčinou je práve vynechanie kvalitných bielkovín. Súvisí to s grelínom, čiže s hormónom hladu. Je vedecky dokázané, že práve bielkoviny znižujú hladinu grelínu v krvi, čím vyvolávajú väčší pocit sýtosti. Medzi potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkoviny a ktoré zároveň môžete jednoducho nakombinovať na raňajky, patrí napríklad grécky jogurt, tvaroh, orechy, sója či vajíčka.
Nie všetky tuky sú zlé
Čo zanedbávame možno ešte viac ako bielkoviny sú zdravé tuky, ktoré pomáhajú pri únave, strese, no sú dôležité aj pre udržanie váhy a najmä zdravého srdca. Výborným zdrojom takýchto dobrých tukov sú maslá z orechov, napríklad dve lyžice čistého arašidového masla obsahujú veľké množstvo zdravých tukov a dokonca až okolo osem gramov kvalitnej bielkoviny. Ešte výdatnejším zdrojom proteínov a zdravých tukov je mandľové maslo. Dajte si však pozor, aby ste si vybrali vždy len kvalitný výrobok.
Oleje chutia výborne aj v káve
Zdrojom dobrých tukov sú aj za studena lisované oleje – napríklad kokosový, avokádový či sezamový. Ak neviete, ako si olej zaradiť do raňajok či iného jedla dňa, máme pre vás jednoduchý a rýchly tip – prilejte si pár kvapiek do vašej šálky kávy. Negatívnych účinkov kávy sa nemusíte obávať, káva totiž už dlhšie nie je považovaná za zlo, naopak, štúdiami sa zistilo, že tento nápoj, plný antioxidantov, pomáha ako prevencia proti cukrovke, Parkinsonovej chorobe a zároveň stimuluje myseľ, pamätať, či celé telo pri športovej záťaži. Platí však, že nie je káva ako káva.
Vyššie spomínané benefity len málokedy nájdete v lacných značkách, ktoré na výrobu káv nevyužívajú kvalitné metódy spracovania a praženia. Takáto káva je síce lacná, no účinky na organizmus možno nazvať až takmer toxickými. Dajte preto radšej prednosť kvalitnej organickej káve.
Aj na Slovensku nájdete značky, ktoré samé pražia kávové zrná s tými najvyššími štandardami kvality. Slovenská značka Power Coffee ponúka dokonca viacero druhov organickej bio kávy, či už ste milovníkom klasiky, alebo si napríklad radi pochutnáte na exotickej a výraznej chuti a vôni z Ekvádoru.
Nezabúdajte na ovocie a zeleninu
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča denne skonzumovať päť porcií ovocia a zeleniny. Výborným spôsobom, ako prijímať dostatočné množstvo týchto „dobrých“ sacharidov sú rôzne ovocné šťavy či smoothies, ktoré dokážu plnohodnotne nahradiť raňajky. Stačí do mixéra pridať napríklad kvalitný grécky jogurt a tuky vo forme orechového masla či kvalitného kokosového oleja a výživné raňajky sú na svete doslova za pár sekúnd.
Reklamný článok
FOTO: pexels.com